印尼分分彩k线图,你的跑姿是否会伤害你?从这3方面有效判断

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2019年06月25日 09:06 体育综合
资料图。 印尼分分彩k线图资料图。

跑姿又称为跑步技术,是跑步时人体所表现出来的动作特征;

你的手是如何摆臂的,你的躯干是如何运动的,你的腿又是如何摆动的,这些都是跑步技术的体现。

  人类天生会跑步,这句话当然没错,但跑起来跟跑姿科学合理,这是两码事。

  好的跑姿能够最大程度提高跑步效率,节省能量,帮助你提高运动表现;

  印尼分分彩k线图对于大众跑者而言,好的跑姿还有非常重要的一点,那就是有效预防和避免伤痛。

  一、跑步带来伤痛归根结底原因是什么

  跑步一直是大众参与人数最多、受欢迎程度最高、最简便易行的运动,但令人遗憾的是,研究显示这项运动的伤痛率发生率高达85%;

  跑姿不合理、体重印尼分分彩k线图较大、跑量超出身体承受能力、缺乏力量、不重视恢复、准备不足就去参加马拉松都是引发伤痛的常见原因。

  跑步损伤都可以从力学上给予解释

  无论是自身承受能力不足(缺乏力量、恢复等等),还是自身承受负荷过大(过量跑步,准备不充分去跑马)所带来的问题最终都归结于积累性应力作用。

  因为跑步是单一动作不断重复的运动,每次腾空着地你都会受到地面冲击力作用,反复受到过大应力作用,导致应力积累,必然会超出身体承受或者修复能力,从而引发慢性劳损。

  在这里面,好的跑姿能起到损伤减速器的作用,而坏的跑姿起到的显然就是损伤加速器的作用。

  人在着地时,大约会受到2-3倍体重冲击力的作用,这是无法绝对避免的。

  但如果你的跑姿存在问题,你可能每次落地都比别人多承受3公斤的重量,3公斤不算多吧;

  但是如果跑1000步,大约是1公里,你就比别人多承受3000公斤重量,这就是足足3吨;

  印尼分分彩k线图如果跑上10公里,你就比别人多承受了30吨重量,这就是人体无法承受之重。

  印尼分分彩k线图为什么很多跑者,跑步前半程膝关节不痛,但后半程却开始出现疼痛,这就是由于应力性负荷不断积累的,超出了关节结构所能承受的负荷的一种生理和生物力学反应。

  二、髋膝踝三大关节是跑姿表现的核心

  跑步是一项以下肢运动表现为主的全身运动,髋、膝、踝作为下肢三大关节;

  从运动生物力学角度而言,在跑姿中占据重要地位,髋、膝、踝三个关节是否具有良好的力线排列,在很大程度上,决定了你是否会受到异常应力作用。

  事实上好的跑姿,并不能改变受力大小,但却能改变力的表现形式(是陡然出现还是被有效缓冲),并且避免你受到不合理的异常应力;

  正如前文所说,这个小小的“3公斤”异常应力不断积累,就成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。

  印尼分分彩k线图而如果髋、膝、踝三大关节力线排列不合理,那么你就会在着地时受到异常应力作用,而着地是受到冲击力的关键时刻,着地表现不好,容易引发损伤。

  接下来,我们就来看看髋膝踝三大关节在跑步着地时最常见的错误表现。

  三、坏的跑步生物力学表现之一:(膝内扣)着地时髋过度内收内旋

  跑步时摆腿是以髋关节为核心,完成前摆和后蹬,在着地过程中,如果髋关节力线不佳,就会出现一个非常典型的错误跑姿——髋过度内收内旋,表现为膝关节内扣,小腿向外翻。

  有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣脚外翻,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。

  除了动作模式不正确,臀中肌无力是导致跑步时膝内扣的重要原因,臀中肌向上连着骨盆,向下连接髋关节,当臀中肌无力,骨盆上下摆动必然会导致膝内扣。

  此外,当臀中肌较为薄弱,维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过度紧张,过紧的髂胫束也会对髌骨产生向外的拉力,导致髌骨运动轨迹的异常,产生所谓髂胫束摩擦综合征,引发膝外侧疼痛。

  因此,加强正确跑姿模式训练,强化臀中肌力量就成为避免跑步时膝内扣的重要应对措施。

  以下训练是跑者应该经常练习的动作

  1

  单腿外摆

  一侧完成16次,做2组

  单腿站立,另一侧腿外摆至最高点;

  注意:使用臀中肌的力量外摆,并保持骨盆稳定、脚尖始终朝前。

  2

  侧卧直腿上摆
进行21组,一组12次

  侧卧,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。印尼分分彩k线图下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。

  注意:上方腿保持脚尖向前,同时保持骨盆的中立位,不要翻转。

  3

  贝壳式

  可进行2组,一组12 次

  侧卧,屈髋屈膝约90°,臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰,再继续进行下一个。

  印尼分分彩k线图注意:保持骨盆的中立位,不要翻转。

  4

  小狗式

  进行2组,一组12 次

  双膝跪于垫上,双手支撑呈四点跪位,保持腰背挺直,核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。

  注意:不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻转。

  5

  肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

  可进行2组,一组12次

  侧卧,用肘膝关将身体撑起,使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。

  注意:保持脚尖向前,骨盆不要翻转。

  如果有些跑友觉得侧桥比较困难,可以先从简单的开始,即下腿屈膝以膝盖着地支撑。

  四、坏的跑步生物力学表现之二:(膝过伸)着地时膝关节伸得过直

  如果采用如下图所示的着地方式——也即膝关节伸直锁死,着地点远离重心,这种跑姿对于下肢关节伤害极大。

  主要在于这么几点:

  1、膝关节完整伸直锁定,在触地一瞬间,地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖;

  2、膝关节伸直锁定,应力会更加集中于骨骼和关节,肌肉无法发力而吸收能量;

  3、膝关节伸直锁定,小腿与地面夹角偏小(小腿与地面向后的夹角),制动刹车作用明显,损失了速度,降低了跑步效率。

  而如果让着地点靠近重心,膝关节保持适度弯曲,S型弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力;

  另一方面,可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲,同时小腿与地面夹角变大,制动刹车作用也明显减少。

  实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅,提高步频(无论速度快慢,接近或者达到170-180步/分)来实现。

  总体而言:速度慢时,小步快跑更适合大众跑者,速度快时,大步快跑更佳。

  慢步频的坏处

  快步频的好处

  五、坏的跑步生物力学表现之三:着地时脚踝过度

  跑步时脚着地的过程是一个非常复杂的过程,无论是我们说的脚跟着地,还是前脚掌(中足)着地,在着地时,都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地,然后再快速过渡到内侧,这个足发生偏转的过程,我们称之为足外翻。

  足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象,借助外翻可以起到缓冲受力,减少冲击和振动的作用。

  但是外翻不足(多见于高足弓)和过度外翻(多见于扁平足),被认为与跑步伤痛发生高度有关。

  研究发现,外翻角度介于7-10度之间,跑步伤痛发生最少。过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度。

  足外翻的跑者多见于扁平足,特别是伴随下肢力线异常的跑者,以及反复崴脚,脚踝力量较弱的跑者。

  加强足踝力量,提升足弓稳定性对于减少过度足外翻具有重要意义。

  以下足踝训练是跑者需要经常练习的动作

  1

  脚掌贴地旋前

  12-16次1组,完成2-3组

  该动作要求在脚掌不离开地面的情况下,脚沿着地面从外向内做旋转,尽可能让脚掌贴住地面,而不要让足的内侧缘抬起。

  2

  坐姿提踵

  完成12-16次1组,完成2-3组

  该动作同样可以训练小腿深层肌肉,小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义。

  可以用手下压大腿,增加阻力。

  3

  单脚起跳稳落地

  12次1组,完成2-3组

  该动作主要训练小腿爆发力及稳定性,要求单脚起跳,稳稳落地。

  4

  提踵

  16-20个一组,完成2-3组。

  这是训练小腿肌肉力量的经典动作,单脚进行。

  5

  勾脚

  50个1组,完成2-3组

  在勾脚状态,脚踝稳定性最佳,训练足踝不能只练提踵,勾脚与提踵作为拮抗训练,要均衡进行。

  对于存在过度足外翻的跑者,稳定型跑鞋就能发挥一定支撑作用,从而控制过度足外翻,所以稳定型跑鞋又被称为支撑型跑鞋。

  稳定型跑鞋往往在鞋底内侧会有特别硬质材料支撑,或者内侧中底较厚,其目的就是控制足踝在着地时过度外翻,从而减少异常应力发生在足踝小腿处。

  六、总结

  跑姿是决定你能否长久健康无伤跑步的核心要素,着地时膝内扣、膝过伸、脚踝过度外翻是三大最常见的不良跑姿表现;

  他们都会大大增加人体遭受不正常应力作用的可能性,纠正错误的跑步技术模式,强化肌肉力量是形成正确跑姿的关键所在。

  (慧跑)

骨盆跑步技术

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